توصیه های تغذیه ای برای روزه داران

مطالعات متعدد نقش موثر روزه داری را در بهبود بیماری های مختلف نشان داده اند و در اغلــب بیماری هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داری بسیار مفید است.
بررسی ها نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید است و میزان چربی های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می کند و موجب افزایش میزان چربی های مفید خون نیز می شود.
اما روزه داران باید به خاطر داشته باشند مانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است.
البته خیلی ها فکر می کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی و پرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند. اما مصرف مواد غذایی پرچرب بخصوص در هوای گرم موجب تشنگی شدید و کم آبی بدن می شود.
پس در وعده سحری از غذای کم چرب، مواد غذایی پُر فیبر مثل میوه ها و سبزی ها استفاده کنید. موادغذایی پر فبیر آب زیادی در خود جذب می کنند و بدن می تواند آن آب را به آهستگی جذب کند و به همین دلیل احساس تشنگی دیرتر عارض می شود.
همچنین مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصاً بین غذا توصیه نمی شود؛ چون موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیم های گوارشی شده و روند هضم غذا را مختل می کند.
مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیر کم چربی و دوغ بدون نمک در فاصله افطار تا هنگام خوابیدن کمک می کند تعادل آب و الکترولیت های بدن در هنگام روزه داری حفط شود.

غذاهای سرخ شده، پرچرب و خیلی شیرین نخورید

در ماه مبارک رمضان بهتر است از غذاهای سرخ شده و پرچرب استفاده نشود زیرا علاوه بر افزایش چربی خون، موجب سوء هاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقی می شوند.مصرف زیاد چای بخصوص در وعده سحری هم توصیه نمی شود زیرا چای مُدر است و باعث از دست دادن آب بدن خواهد شد.

مصرف زیاد مواد قندی و شیرین مثل کیک های خامه ای، شکلات، شیرینی های خامه دار، زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای خیلی شیرین و چرب، شله زرد شیرین و چرب در ایام ماه مبارک رمضان، خطر اضافه وزن، چاقی و بالا رفتن قند خون را به دنبال دارد.

خیلی از ایرانی ها عادت دارند هنگام افطار، آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ که حاوی روغن زیادی است، میل کنند. چنین آشی غذای مناسبی برای افطار نیست زیرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می شود. به جای آن بهتر است از آش رشته رقیق و کم روغن استفاده کنید.

همچنین بهتر است روزه داران کمی پس از صرف افطاری بسیار ساده و سبک (حدود 30 دقیقه بعد) شام میل کنند و تا پیش از خوابیدن 2 لیوان چای کم رنگ، یک لیوان شیر کم چرب (کمتر از 5/2 درصد چربی) و حداقل 2 عدد میوه نیز نوش جان کنند.

نخوردن سحری موجب چاقی می شود

برخلاف تصور برخی افراد، گرفتن روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی شود بلکه به دلیل افت شدید قند خون در طی روز، باعث می شود شخص روزه دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب داشته باشد که همین موضوع در نهایت اضافه وزن و چاقی را در پی خواهد داشت.

البته مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری نیز توصیه نمی شود، چون این مواد غذایی با تحریک انسولین، موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کاهش قند خون می شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده در وعده سحری موجب می گردد شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا که میوه ها نیز حاوی قندهای ساده هستند توصیه می شود، انواع میوه را که حاوی ویتامین ها و املاح معدنی بوده و

برای سلامت بدن بسیار مفید می باشند، در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کنید.
برای سحری، مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزی ها و نان و غلات (مانند برنج) توصیه می شود که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام بوده است. همچنین توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصــرف شود. سبزی ها به دلیل دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.

هنگام افطار نوشیدنی گرم بنوشید

مصرف شیر گرم، فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار بسیار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن و همچنین مایعات در افطار و سحر نیز موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می شود.

استفاده از سبزی ها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود. 

توصیه می شود برای تامین آب مورد نیاز بدن، پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی نوشیده شود.

نکته مهم دیگر این که در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه درحد متعادل  استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

از نوشیدن آب زیاد هنگام افطار بپرهیزید

یکی از عادات غذایی نادرست روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی های سرد شروع می کنند اما متخصصان تغذیه می گویند افطار را با  نوشیدنی های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کنید.

پس از نوشیدنی گرم، روزه داران عزیز می توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند؛ زیرا این دو سبب کنترل اشتها می شوند و از پر خوری به هنگام افطار جلوگیری می کنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است و تـــوصیه شده در وعده افطار حتی المقدور 3 تا 5 عدد خرما مصرف شود و البته باید از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز گردد.

مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از روزه داران از بیــــم تشنــــگی در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت غذایی صحیحی نیست.
همچنین از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری هم اجتناب کنید چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد، می شود.

روزه داران عزیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می شوند که هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، میل به غذا کاهش پیدا کند.

نکته آخر این که یادتان باشد، هرچند بخش عمده انرژی نوجوانان در زمان روزه داری باید از گروه غذایی نان و غلات تأمین شود اما مصرف مواد پروتئینی مانند انواع گوشتها خصوصاً گوشت سفید، تخم مرغ، شیر و لبنیات برای آنها ضروری است.